Vegans hebben toch altijd een ijzertekort?

Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?

Er zijn twee soorten ijzer in voeding: heemijzer en non-heemijzer. 90% van het ijzer dat je normaliter eet is non-heemijzer. Die andere 10% is heemijzer en deze zit alleen in dierlijke producten. De opneembaarheid van heemijzer is veel hoger (25%) dan non-heemijzer (1-10%). Omdat men zoveel meer non-heemijzer in plantaardige voeding binnenkrijgt met daarbij allerlei hulpstoffen zoals vitamine C, krijg je toch gewoon genoeg ijzer binnen als vegan!

Een tekort aan vitamine B-12 kan ook leiden tot een ijzertekort, lees hier het artikel.

Hoeveel ijzer heb ik nodig

De ADH voor ijzer verschilt per geslacht en leeftijdscategorie. Gemiddeld heeft een man 11 mg ijzer per dag nodig en een vrouw 16 mg. Het voedingscentrum raad voor vegetariërs en vegans geen extra aanvulling van ijzer aan, vanwege de hoge hoeveelheid ijzer die in een gevarieerd dieet aanwezig is.

Wist je dat vegetariërs beduidend meer kans maken op een ijzertekort dan vegans omdat calcium (in zuivel) de ijzeropname hindert!

Symptomen van een ijzertekort

Ik heb het al vaak gehoord van niet vegans: waarom zijn vegans toch altijd zo bleek? Ten eerste zijn vegans niet altijd zo bleek, er zijn genoeg vegans die een gezonde huidskleur hebben. Ten tweede komt dit door de groep vegans die een B12 tekort hebben en hierdoor een ijzertekort.

Dus ja bleek zijn is wél een symptoom van een ijzertekort (of van een B-12 tekort) Maar er zijn ook andere symptomen waar je op kunt letten, als je hier bang voor bent:

• Bleke huid
• Snel vermoeid
• Snel buiten adem
• Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Denk je dat je een tekort aan ijzer hebt, of aan B-12, check het eerst bij je arts! Een teveel aan ijzer kan namelijk ook gevaarlijk zijn! Je maakt dan meer kans op het ontwikkelen van verscheidene ziekten en bij meer dan 45 mg ijzer per dag kun je zelfs acuut last krijgen van maagproblemen!

• Schadelijk voor de lever
• Hogere kans op leverkanker
• Hart- en vaatziekten
• Diabetes type 2
• Acute maagdarmproblemen zoals: misselijkheid, overgeven en diarree

Wat moet ik eten om geen ijzertekort op te lopen?

Eigenlijk alle plantaardige voeding bevat in meer of mindere mate ijzer. Peulvruchten, granen en groene groentes zijn hier extra rijk in! Hieronder hebben wij onze toppers verzameld, gemakkelijk voor op je telefoon of om te delen op Facebook en Instagram!

Wist je dat vitamine C jouw lichaam helpt ijzer beter op te nemen!

Probeer deze 3 ijzerrijke recepten eens uit:

Leuk dat er zoveel voedingsmiddelen vol met ijzer zitten… Maar ben je op zoek naar wat snelle inspiratie voor een ijzerrijk gerecht, wij raden je deze gerechten aan!