We horen veel over gezond eten, en over de rol van vetten daarin. Zeker de laatste jaren zijn er weer een hoop mensen die roepen dat sommige vetten gezond voor je zijn en dat je die nodig hebt (wat zeker waar is) alleen vaak wordt die kreet uit context getrokken en eten mensen alsnog veel te veel vetten, en vaak nog ongezonde ook. En dat heeft kwalijke consequenties. Hoe ziet dat er dan uit in een gebalanceerd vegan dieet, krijg je wel genoeg vetten binnen, welke dan en wat vooral niet, wij zetten het op een rijtje.
Een vet probleem!
Nederlanders eten te veel en ook nog slechte vetten. Maar wat betekent dat precies?
Te veel vet betekent dat we meer calorieën binnenkrijgen dan dat wij op een dag verbranden. Omdat vetten meer calorieën per gram bevatten (9 calorieën per gram) in vergelijking tot koolhydraten en eiwitten (4 calorieën per gram) is het een gemakkelijke manier om aan te komen. Nederland is dan ook té dik. Met slechte vetten bedoelen we vetten die het LDL-cholesterol gehalte verhoogt. Dit zijn verzadigde vetten, en transvetten. Deze combinatie aan problemen die vetten veroorzaken verhoogt het risico op:
- Overgewicht, 50% van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht.
- Diabetes type- 2, 1,2 miljoen Nederlanders hebben diabetes.
- Hart- en vaatziekten, 27% van de Nederlanders sterft aan hart- en vaatziekten.
- Kanker, 4% van het aantal kankergevallen wordt jaarlijks veroorzaakt door overgewicht.
Zijn alle onverzadigde vetten dan dierlijke vetten?
Verzadigde vetten zijn vetten die gestold zijn bij kamertemperatuur. Deze zitten voornamelijk (niet uitsluitend) in dierlijke producten: vlees, zuivel. Er zijn verschillende soorten verzadigde vetten, en sommige soorten verhogen het LDL-cholesterol gehalte meer dan andere. Je komt bijvoorbeeld veel verzadigde vetten tegen in palmolie, en kokosolie, die op hun beurt weer worden verwerkt in koekjes en ander gebak.
WIL JIJ GRATIS MIJN 10 BESTE VEGAN START RECEPTEN?
Dierlijke producten bevatten in verhouding dan ook vaak veel vet, eiwit, weinig koolhydraten en geen vezels. Dit zorgt ervoor dat mensen zich vaak overeten en dan ook nog met de verkeerde soort vetten.
De voedingsindustrie vindt die harde vetten eigenlijk wel handig, door plantaardige vloeibare vetten om te zetten naar gestolde vetten (net zoals dierlijke vetten) krijgen ze een langere houdbaarheidsdatum, zijn ze goedkoper en kan de voedingsindustrie dit gebruiken om de smaak en textuur van een product te verbeteren.
Maar alle experts zijn het er al decennia over eens: ‘transvetten zijn ongezond’, in Europa is de voedingsindustrie dan ook al tientallen jaren bezig met het verminderen van transvetten in voedingsproducten. Vanaf 2021 zullen hoeveelheden boven de 2% ook op de verpakking vermeld staan.
Transvetten zijn zo slecht omdat het de LDL (slechte cholesterol) verhoogt en tegelijkertijd je HDL (goede) cholesterol verlaagd.
Van nature komen transvetten voor in dierlijke producten. Maar transvetten kunnen ook gemaakt worden door plantaardige vetten te verharden (er staat dan op de verpakking: ‘gedeeltelijk gehard’, of ‘gehydrogeneerd vet’) die worden vaak gebruikt voor:
- Cake, gebak, koekjes, bladerdeegproducten, chips, snoep
- Frituurvet en gefrituurd voedsel gebakken in hard vet
- Margarine
- Veel kant-en-klaar maaltijden
- Instant mixen en -sauzen
Dit is waarom wij graag zelf ons eten maken. Al die vleesvervangers uit de winkel, en zuivelvervangers ook zijn dan vaak wel lekker, maar zeker niet altijd gezond. Je weet pas wat je eet, als je het zelf maakt.
Hoe groot is dat verschil dan met mensen die dierlijke producten eten en vegans?
Hieronder is het verschil goed te zien. Je ziet het verschil goed tussen vegetariërs en vleeseters. Maar opvallend ook is het verschil tussen vegetariërs en vegans, dit grote verschil zit vooral in de zuivelconsumptie (ei ook, maar zuivel vooral).
Die vegans eten de helft minder aan vetten, krijgen ze dan wel de goeie binnen?
Je hebt vet nodig voor: vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Maar eigenlijk iedereen is er over uit dat je vooral onverzadigd vet moet eten. En die zitten simpelweg meer in plantaardige producten. En Vegans krijgen eigenlijk genoeg vetten binnen door noten, zaden te eten, maar ook avocado, of oliën zijn een bron van vet.
Er wordt eigenlijk aanbevolen om tussen de 20% en 40% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen. Als voorbeeld, stel ik ben:
Die 65 gram gemiddelde inname is dus eigenlijk perfect, als je er dan vanuit gaat dat dat niet uit koekjes en friet komt (Tja ongezonde vegans bestaan ook), maar uit gezond echt eten dan zit je als vegan wel goed! Wat moet je dan wel eten voor de juiste vetten?
De top 20 bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn:
De oplettende lezer heeft opgemerkt dat het woord omega-3 nog niet gevallen is, terwijl die zijn toch zo belangrijk? En vroeg zich misschien ook al af waarom we nog niks over vis hebben gehoord.
De waarheid over vet in vis
Vis bevat veel goede onverzadigd vet. Het mediterraan dieet werd jarenlang als het gezondste dieet aangeprezen (gebaseerd op sterke cijfers) en dat kwam omdat er veel goede vetten werden gegeten. Namelijk die uit vis en olijven. Ook is vis erg hoog in omega-3 vetten, die belangrijk zijn, ook voor vegans. En gelijksoortige data kregen we uit andere gebieden waar veel vis werd geconsumeerd. En dat klopt. De vetten uit vis waren gewoon erg gezond voor mensen.
Waren?
Ja, waren. Als eerst is het belangrijk om uit te leggen hoe die gezonde Omega-3 vetten in vis terechtkomen. Die maken vissen namelijk niet zelf aan. Algen (planten, even voor de duidelijkheid) maken die aan, en die worden gegeten door vissen. En roofvissen eten vissen die die planten eten, en zo verplaatsen die omega-3 vetten zich door de voedselketen.
Maar dat is niet het enige dat zich (inmiddels) door de voedselketen verplaatst. Diezelfde vetten in vissen slaan ook toxische stoffen op (net als dat mensen dat doen) en die krijgen vissen tegenwoordig veel binnen. Vooral zware metalen zijn een groot probleem die zich omhoogwerken door de voedselketen en zo bij veel mensen op hun bord terecht komen.
Een ander nieuw probleem is plastic. Er is geen vis meer in de zee zonder plastic. En dat probleem wordt alleen maar groter. Plastic breekt zich steeds verder af tot microplastics en dringt steeds verder door in de weefsels van vissen, die men vervolgens eet. Er is geschat dat de gemiddelde Nederlander zo’n 70.000 microplastics consumeert.
Ik kan helaas geen cijfers laten zien van hoe erg dit probleem is, of hoeveel mensen hier ziek van worden. Want de waarheid is, dat we dat nog niet weten. We weten niet wat de lange termijneffecten gaan zijn van de plastic vervuiling op de gezondheid van de mens. Waar experts het wel over eens zijn, is dat het geen positief effect zal hebben.
Direct omega-3 vetten vanuit algen consumeren is dus niet alleen een effectievere manier, maar zeer waarschijnlijk ook nog gezonder. Je kunt hier gemakkelijke capsules van kopen, of uit het lijstje eten van onze gezonde vegan bronnen van vetten.
Hoe zorg je er nou voor dat je de juiste vegan vetten eet, zonder hier een hele studie van te moeten maken?
Gezond eten en gebalanceerd eten is soms best een uitdaging, zeker als je ook genoeg te doen hebt door de dag heen. Dus wil jij niet altijd moeten nadenken over eet je wel de goeie vetten, eet je er niet te veel?
Maak het jezelf gemakkelijk met onze Vegan in 4 weken Challenge.
- 50+ recepten voor ontbijt, lunch, dineer, en snacks.
- Weekschema’s: zodat je elke dag gebalanceerd eet.
- Boodschappenlijsten: zodat boodschappen doen snel en gemakkelijk is.
