Eten Vegans wel genoeg (volledige) eiwitten?

Zitten er in planten wel genoeg eiwitten voor een gezond en gebalanceerd dieet? Het korte antwoord is ja, absoluut. Sterker nog, alle eiwitten komen uiteindelijk uit planten. Het volledige verhaal is daarentegen iets ingewikkelder. Laten we wat dingen op een rij zetten!

Een beetje achtergrond over eiwitten

De obsessie met eiwitten begon in de vorige eeuw; in het bijzonder rond de jaren 70 toen de bodybuilding cultuur in opkomst was. Professionele body builders begrepen al snel dat je met een bepaalde verhouding macronutriënten: vetten, koolhydraten en eiwitten een effect kan hebben op je lichaam. 

Eiwitten zijn voor sporters dus heel belangrijk. Voor niet sporters ook hoor, maar in een andere mate. Het is namelijk een bouwstof voor onder andere spieren. Het helpt sporters dus herstellen van hun extreme hoeveelheid beweging. Waar kregen ze die eiwitten vandaan? Uit dierlijke producten. Rood vlees werd opeens synoniem voor mannelijk, want het bevatte veel eiwitten die grote sterke sportmannen nodig hadden.

Waarom aten deze sportmensen dan geen plantaardige eiwitten als dat zoveel gezonder is? Nou dat deden ze ook en nu steeds meer. Maar:

• De eetcultuur was toen nog anders dan nu. Het aanbod in supermarkten was simpelweg kleiner en de gerechten veel traditioneler.
• De vlees- en zuivelindustrie maakte toen juist het begin van de groei door, waar we nu de… vruchten van plukken…
• Er was nog niet zoveel kennis als nu over de effecten van vlees eten op het lichaam.
• Ook de sportwereld van toen stond in kinderschoenen, atleten nu eten allang niet meer hetzelfde als atleten toen.

Maar plantaardige eiwitten zijn toch niet volledig?

Eiwitten bestaan uit 20 verschillende aminozuren. Deze aminozuren hebben wij nodig om te overleven en dus om gezond te blijven. 11 van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en zijn hierom niet essentieel om via ons dieet binnen te krijgen.

De overige 9 aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken en zijn dus essentieel om via onze voeding binnen te krijgen!

Andere dieren hebben deze aminozuren al gegeten en in hun lichaam zorg gedragen voor de juiste verhouding ervan. Als wij dus andere dieren eten, krijgen wij in onze voeding precies de juiste verhouding aan aminozuren binnen.

Planten bevatten ook al deze aminozuren. Het is dus goed mogelijk om middels gezond en gebalanceerd plantaardig eten, al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Alleen hebben planten de verhouding tussen deze aminozuren geoptimaliseerd voor planten en niet voor dieren. Daarom moeten we verschillende planten eten om alsnog de juiste hoeveelheid van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Wat moet ik dan eten voor proteïne? Het klinkt lastig om bij te houden of ik alle 9 aminozuren tot mij neem.

In de praktijk is het gelukkig erg simpel! Als je namelijk gebalanceerd van de verschillende voedingsgroepen eet: groente, fruit, graan, peulvruchten, noten en zaden en ook zorgt voor enige variatie binnen die voedingsgroepen, krijg jij makkelijk al jouw essentiële aminozuren binnen (en vitaminen en mineralen en vetten).

Hoeveel eiwit moet ik dan eigenlijk eten?

Het voedingscentrum raad 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Dus als ik 60 kilo weeg is dat: 0,8 * 60 = 48 gram eiwit per dag.

Er word wel aangeraden om in sommige gevallen méér eiwitten te eten; bijvoorbeeld als je vegan bent. Het voedingscentrum gaat er namelijk vanuit dat de beschikbaarheid van plantaardige eiwitten iets lager is dan die uit vlees. Je zou dan 0,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag extra moeten eten. Dus dan ga je in totaal naar 60 gram eiwitten per dag.

Als jij gebalanceerd vegan eet, haal jij zonder na te denken, gemakkelijk meer dan 60 gram eiwitten!

Maar ben je opzoek naar nog meer eiwitten, omdat je:

• Doet aan duursport (+0,4 – 0,6 gram)
• Of aan krachtsport (+0,9 – 1 gram)
• In de groei bent tussen de 1-13 jaar (+0,1 gram)
• Zwanger bent (+0,1 gram)
• Borstvoeding geeft (+0,2 gram)
• Aan het herstellen bent van een medische aangelegenheid

Dan kun je gemakkelijk wat meer granen en vooral peulvruchten eten om aan jouw eiwit doelen te voldoen!

Plantaardige eiwitten zijn ook nog eens beter dan dierlijke eiwitten!

De hoeveelheid aan wetenschappelijke onderzoeken die wijzen op de voordelen van een plantaardig dieet is sterk groeiende.

• Deze Griekse studie laat zien dat mensen die meer plantaardige eiwitten eten gezonder en ouder worden.
• Deze Amerikaanse studie wijst in de richting dat mensen tussen de 50 – 65 met een hoge dierlijke eiwit consumptie een 75% hoger sterftecijfer hadden en 4 keer zoveel kans hadden op kanker.
• De studie die Harvard heeft gedaan, legt een duidelijke link tussen de inname van dierlijke eiwitten en een hogere kans op hart- en vaatziekten.
• Ook deze grote Japanse studie toont aan dat een dieet met meer plantaardige eiwitten een lager sterftecijfer oplevert, een kleinere kans op kanker en/of hart- en vaatziekten.

Ik wil je niet overladen met een ellenlange lijst aan studies. Wat ik hoop te laten zien is dat het steeds duidelijker wordt dat dierlijke producten niet goed voor je zijn. Het is aan jou om je af te vragen hoe lang je wilt wachten om actie te ondernemen, jouw eetpatroon te veranderen en gezonder te gaan leven!